Peque?os cambios para prevenir el aumento de peso

 

Prevención del aumento de peso mediante el cierre de la brecha energética 
Es necesario prevenir y tratar la obesidad. Los enfoques existentes serían más fructíferos si tuviesen en cuenta la reducción de la ingesta energética y el aumento del gasto energético. Los investigadores indican que prevenir el aumento de peso podría ser más sencillo que perder peso, lo que resulta más fácil si el gasto energético es alto1. Esto se debe a que reducir la ingesta energética y el peso corporal total hace más lento el metabolismo en reposo. Con un peso inferior, también se gasta menos energía en las actividades físicas y, por tanto, los requerimientos energéticos son menores, lo que podemos relacionar con el de-

safío que suele suponer la restricción de calorías, que suele producir un aumento de la sensación de hambre1,2. Los mecanismos biológicos corporales que ayudan a controlar el equilibrio energético parecen conservar el peso corporal existente, lo que hace que sea más fácil prevenir el aumento de peso que perder peso y mantenerlo1. 

Un nivel elevado de actividad física requiere una ingesta energética mayor para obtener un equilibrio energético. La actividad física consume energía y genera músculo, lo que acelera el metabolismo y, por tanto, los requerimientos energéticos. Las personas que se mueven menos tienen menores requerimientos energéticos y deben buscar un equilibrio por medio de una menor ingesta de energía. Aunque las personas sedentarias puedan mantener su equilibrio energético, tienen muchas probabilidades de aumentar de peso ya que, en general, una menor actividad física no suele ir acompa?ada de una menor ingesta energética3. Por todo ello, el aumento de la actividad física es uno de los factores asociados al mantenimiento tras la pérdida de peso4 y, por tanto, un mayor gasto energético podría ayudar a conseguir un equilibrio energético neutral o negativo estable1.

Se ha visto que, en las dos últimas décadas, el aumento de peso medio de la población de EE.UU. fue de entre 0,45 y 0,9 kg al a?o5. Un equilibrio energético positivo de 100 calorías al día (kcal/día) podría explicar la mayor parte de este aumento de peso gradual. A este exceso de equilibrio energético positivo de 100 kcal/día se lo denominado ?brecha energética?1 y se propone cerrar esta brecha reduciendo la ingesta energética en 100 kcal/día para prevenir el aumento de peso en personas con un equilibrio energético positivo. 

El Calorie Reduction Expert Group, un grupo independiente nombrado por el Departamento de Sanidad del Reino Unido, afirma que una reducción de 100 kcal al día es saludable y que, para la mayor parte de la población, no supondría un riesgo de desnutrición7. 

 

Enfoque de peque?os cambios 
La brecha energética proporciona una base para el enfoque de peque?os cambios. Esta aproximación establece que, aunque para mantener la pérdida de peso hay que realizar grandes cambios, los peque?os cambios en la ingesta y el gasto energético son más fáciles de alcanzar y deberían bastar para prevenir un aumento de peso excesivo en la población8. Uno de los motivos por los que los cambios de comportamiento parecen más fáciles de alcanzar es porque el enfoque de peque?os cambios ofrece un objetivo cuantitativo8. Hay estudios que demuestran que es más probable que las personas alcancen un objetivo cuando es específico, realista y alcanzable9. 

Otro aspecto positivo del enfoque de peque?os cambios es que las personas pueden comenzar a realizarlos en cualquier momento, independientemente de su peso corporal. Asimismo, cuando una persona empieza a hacer peque?os cambios tiene más probabilidades de seguir introduciendo nuevos peque?os cambios que, con el tiempo, se pueden convertir en un gran cambio de estilo de vida8. No obstante, un posible inconveniente es que muchas personas pueden no estar tan motivadas para prevenir el aumento de peso como lo están para perderlo. 

Los científicos que formularon el enfoque de peque?os cambios crearon la organización America On the Move para promover la alimentación saludable y la actividad física. El programa anima a la gente a reducir 100 kcal de su ingesta energética diaria y a a?adir 2.000 pasos al día (que quemarían unas 100 kcal) a su actividad física para prevenir el aumento de peso10. 

En general, actualmente existe un consenso en que realizar peque?os cambios funciona. No obstante, la mayor parte de los estudios realizados hasta la fecha se centran en peque?os cambios dirigidos a perder peso y no a prevenir su aumento. Por ejemplo, un estudio afirma que los peque?os cambios son eficaces para promover la pérdida de peso y mantenerse durante un período de tres meses, pero concluía que se necesitan estudios a más largo plazo11. Otro estudio realizado en Nueva Zelanda estableció que la gente que aplicaba peque?os cambios a su dieta y a su actividad física y los controlaba cada semana tenían más éxito a la hora de perder peso y mantenerlo durante 12 meses, en comparación con los que recibieron ?tratamiento normal?, que consistía en una consulta con un dietista y asesoramiento sobre su estilo de vida y un pesaje realizado únicamente al inicio del proceso y transcurridos los 12 meses12. 

 

Reducción de la ingesta energética 
La principal forma de reducir la ingesta energética es reducir el tama?o de las porciones y elegir alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías. Los alimentos muy densos en calorías (en relación con su volumen) se consideran muy energéticos y entre ellos se incluyen algunos tipos de galletas, galletitas saladas y otros aperitivos dulces y salados. Los alimentos como frutas y verduras, que poseen menos calorías en el mismo volumen, se consideran poco energéticos o densos en nutrientes. Además, el elevado contenido en fibra y agua de la mayor parte de frutas y verduras ayuda a controlar el peso, ya que aumenta el nivel de saciedad y reduce el apetito13. Con respecto a las bebidas, existen en el mercado numerosas opciones sin azúcar o edulcoradas pero con pocas calorías, y por supuesto, el agua (embotellada o de grifo) contiene cero calorías. 

A la hora de reducir calorías, es importante no eliminar nutrientes vitales de la dieta. Por ejemplo, las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y fibra7 y existen alimentos muy calóricos que no se deben eliminar de la dieta ya que contienen nutrientes esenciales. Los frutos secos y los pescados grasos, como el salmón, son dos claros ejemplos de alimentos muy energéticos que contienen ácidos grasos esenciales, además de proteínas. En este caso, es imprescindible controlar el tama?o de las porciones. Veintiocho gramos de maníes (aproximadamente un pu?ado) contienen unas 150 kcal, por lo que, en algunos casos, con sólo reducir el tama?o de la porción (comer un pu?ado de frutos secos en vez de una bolsa de 50 g) se pueden eliminar 100 kcal de la dieta. 

 

Aumento del gasto energético 
La actividad física es un factor clave a la hora de prevenir el aumento de peso. Además de quemar calorías, ayuda a mantener en condiciones la masa muscular, que tiene un metabolismo más rápido que el tejido adiposo. Cuando los niveles de actividad física son bajos, la ingesta energética también debe ser baja para mantener el equilibrio, y a muchos adultos les resulta difícil conseguir este equilibrio sólo con la dieta. Por este motivo, el enfoque de peque?os cambios recomienda aumentar la actividad física además de reducir la ingesta energética. 

Hace tiempo que se estableció que un total de 10.000 pasos al día es lo ideal para obtener unos beneficios óptimos para la salud, pero son pocos los estudios que han evaluado la eficacia de este objetivo14. Hay evidencia empírica que demuestra que aumentar la actividad diaria normal en unos 2.000-2.500 pasos conlleva una moderada pérdida de peso y mejora la presión sanguínea y la sensibilidad a la insulina, probablemente debido a la pérdida de grasa corporal15,16. 2.000 pasos equivalen a unos 20 minutos de caminata, aunque esto depende de la persona. 

El aumento de los pasos por medio del enfoque de peque?os cambios ayuda a las personas a establecer sus propios objetivos, que alcanzarán realizando cambios peque?os y factibles1. Establecer objetivos y utilizar un podómetro, un peque?o dispositivo que cuenta los pasos que se dan, han demostrado ser métodos eficaces para ayudar a la gente a caminar más15,17. Algunos ejemplos incluyen ir a pie al trabajo en vez de en coche, subir por las escaleras en vez de en ascensor o escaleras mecánicas y dar un paseo por la ma?ana, al mediodía o después de cenar10. Otros tipos de actividad física, como correr y practicar deportes, también suman pasos a esos 2.000. 

 

Conclusión 
En definitiva, la defensa de peque?os cambios en la ingesta y gasto energético podría crear un enfoque eficaz de la salud pública para prevenir el aumento de peso. La evidencia empírica que respalda la teoría del equilibrio energético sugiere que reducir la ingesta energética en 100 kcal/día y aumentar los pasos en 2.000 al día son peque?os cambios factibles con los que prevenir un aumento de peso excesivo en la población. 

 

Referencias
1. Hill JO, Wyatt HR & Peters JC (2012). Energy balance and obesity. Circulation 126(1):126-132.

2. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine 365:1597–1604.

3. Mayer J, Roy P, Mitra KP, et al. (1956). Relation between caloric intake, body weight and physical work: studies in an industrial male population in West Bengal. American Journal of Clinical Nutrition 4:169–175.

4. Wing RR & Phelan S (2005). Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 82(1):222S-225S.

5. Hill JO, Wyatt HR, Reed GW, et al. (2003). Obesity and the environment: where do we go from here? Science 299:853–855.

6. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 378:826–836.

7. Macdonald I, Millward J, Mela D, et al. (2011). Statement of the Calorie Reduction Expert Group. UK: Department of Health.

8. Peters JC, Lindstrom RC, Hill JO, et al. (2012). Stepping up across America: the small changes approach. Childhood Obesity 8(1):76-78.

9. Locke EA & Latham GP (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist 57(9):705-717.

10. America On the Move Foundation website:https://aom3.americaonthemove.org/about-us.aspx

11. Lutes LD, Winett RA, Barger SD, et al. (2008). Small Changes in nutrition and physical activity promote weight loss and maintenance: 3-month evidence. Annals of Behavioral Medicine 35(3):351-357.

12. Zinn C, Schofield GM, Hopkins WG, et al. (2012). A “small-changes” workplace weight loss and maintenance program: examination of weight and health outcomes. Journal of Occupational and Environmental Medicine 54(10):1230-1238.

13. Howarth NC, Saltzman E, McCrory MA, et al. (2001). Dietary fibre and weight regulation. Nutrition Reviews 59(5):129-139.

14. Tudor-Locke C, Craig CL, Beets MW, et al. (2011). How many steps/day are enough? For adults? International Society of Behavioral Nutrition and Physical Activity 8:79.

15. Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. Journal of the American Medical Association 298:2296–2304.

16. Dwyer T, Ponsonby AL, Ukoumunne OC, et al. (2011). Association of change in daily step count over five years with insulin sensitivity and adiposity: population based cohort study. British Medical Journal 342:c7249.

17. Kang M, Marshall SJ, Barreira TV, et al. (2009). Effect of pedometer-based physical activity interventions: a meta-analysis. Research Quarterly for Exercise and Sport 80(3):648-655.